Kardio cvičenie – poviem ti ako cvičiť správne a efektívne

Čo je to kardio cvičenie?

Pojem ktorý už každý počul, ale málokto vie čo presne znamená.

Ja sa ti pokúsim pár vetami vysvetliť, čo to teda správne kardio je, a ako cvičiť správne a efektívne.

Kedy hovoríme o kardio tréningu?

Kardio tréning je skupina cvičení, ktorými si efektívne posilníš srdce, aj rozhýbeš ostatné svaly tvojho tela pred hlavným tréningom.

Kardio cvičenie je aktivita, pri ktorej tvoje svaly spotrebovávajú energiu za prítomnosti kyslíka. Preto sa tento tréning často nazýva aj anaeróbny.   

Energia na svalovú činnosť sa získava spaľovaním tukov a cukrov v tvojom tele. Týmto cvičením môžeš víťazne zaútočiť na tuky uložené v nechcených partiách.

Výhody kardio cvičenia:

– ideálna rozcvička pred hlavným tréningom

– spaľuje tuky a cukry v tvojom tele

– má priaznivý vplyv aj na psychický stav – vieš predsa, že akýkoľvek pohyb vplýva pozitívne na psychiku.

Vhodné aktivity pre kardio tréning:

– beh

– FIT box – odporúčam ti individuálny tréning so mnou

– súbor cvikov zvaný HIIT – zahŕňa pohybové aktivity, ako výskoky, drepy, beh na mieste cvičenie so švihadlom. Počet opakovaní a intenzitu cvičenia podľa úrovne tvojej kondície a schopností – začiatočníci začnú s menším počtom cvikov a opakovaní, drž sa zásady – pomaly ďalej zájdeš 

– jazda na bicykli

– plávanie

Ako často cvičiť:

Začni krátkymi 8 až 10-minútovými cvičeniami, po čase, keď budeš mať lepšiu kondíciu, môžeš cvičenie predĺžiť aj na 25-30 minút. 

Počet cvičení v týždni – ak začínaš, cvič 1-2-krát v týždni. Postupne môžeš prejsť na 3-4 opakovania v týždni.

Ako skontroluješ, že cvičíš kardio správne?

Tvoje srdce by malo, pri správnom tempe cvičenia, biť tepovou frekvenciou zodpovedajúcou 50-tim až 60% maximálnej tepovej frekvencie.

Maximálna tepová frekvencia srdca sa spája s tvojím vekom. Platí jednoduchý vzťah 220 – tvoj vek. 

Príklad: ak máš 30 rokov, potom 220 – 30 = 190 úderov srdca za minútu je tvoja tepová frekvencia pri vysokej telesnej záťaži. 

Pri správnom tempe kardio cvičenia, je tepová frekvencia (220 – vek)*0,6. 

Príklad: ak máš 30 rokov: (220 – 30)*0,6 = 114 tepov za minútu.

Ak máš smart, či fit hodinky, tepovú frekvenciu môžeš kontrolovať počas celého tréningu.

Takáto tepová frekvencia priaznivo pôsobí na srcdcovo-cievny – odborne povedané  kardiovaskulárny a tak, už budeš vedieť odtiaľ pochádza názov „kardio“ 🙂

Moje rady pre teba:

– pred a po cvičení nezabudni na krátky strečing

– nikdy nezabudni na pitný režim – dopĺňaj tekutiny pred, počas aj po cvičení