Schudol som 14 kíl za rok bez konkrétnej diéty. Ako na to?
Na začiatok poviem, že ambíciu schudnúť som nemal ani keď som chudnúť začal. Približne pred rokom som sa postavil na váhu a videl číslo 88, čo bolo moje životné maximum. Nikdy som nebol chudý, nie som ani teraz, no zarazilo ma vidieť, že pomaly ale isto atakujem stovku. Pred necelými dvoma týždňami som sa postavil na váhu vo fitku po tréningu a na displeji svietilo číslo 73,8. Nedržal som žiadnu konkrétnu diétu počas celého roka, ničoho som sa nevzdal a napriek tomu som zaznamenal viditeľný aj citeľný výsledok -14kg.
Tento článok nie je určený ľuďom, ktorí sa chcú vysekať, chcú začať s fitness alebo niečo podobné. Je určený ľuďom, ako som ja. Ktorí si uvedomujú, že majú nejaké kilo navyše, vyskúšali už nejaké diéty, občas sa posťažujú sebe alebo ostatným na to, ako vyzerajú a že by chceli vyzerať lepšie. V ďalších riadkoch by som vám rád ukázal, že schudnúť nie je žiadna raketová veda. Neberte to ako zaručený recept, skôr ako empiricky zhrnuté to, čo pomohlo mne. Sú to úplne základné veci, ktoré ale podľa mňa dokážu narobiť divy a veľa zmeniť.
Naozaj to chceš?
Základná otázka, ktorú si treba zodpovedať. Poznám totiž veľa ľudí (a sám som bol taký), ktorí majú plné ústa rečí o tom, ako sú tuční, ako potrebujú schudnúť. V skutočnosti im ale úplne vyhovuje nastavený životný štýl. Pohodlný, bezbolestný, plný dobrého jedla, alkoholu. Nič toho sa síce nemusíte úplne vzdať, no treba zapojiť trošku rácia a občas si vedieť aj odoprieť. Urobiť aj to, čo nie je príjemné alebo nás nebaví, aby sme dosiahli nejaký cieľ - tak ako vo všetkom v živote.
Takže sa spýtajte samých seba. Chcete to? Je to naozaj vaša ambícia? Alebo iba tlak okolia? Ja som priberal kontinuálne od 16 rokov až do 26. Narážok na môj vzhľad a váhu som si vypočul nespočetne zo všetkých strán. Napriek tomu, ani jedna nemala takú silu, aby ma prinútila niečo so sebou robiť a hlavne vydržať. To muselo prísť samé v správny čas a zrazu to bolo celé oveľa jednoduchšie.
Pohyb
Mám dobrú a zlú správu. Zlá je, že bez pohybu to jednoducho nedá nikto. Dobrá je, že pohyb má rôzne formy a už to, že sa vôbec hýbať začnete, dokáže najmä na začiatku veľké veci. Pohyb doslova oživí tvoje telo, to, ako pracuje, ako spaľuje a samozrejme, ako vyzerá a ako sa cíti. Ja som najskôr začal s jógou. Nakoľko som vôbec neriešil chudnutie, ani to, koľko spaľujem. Jóga ma lákala dávno, chcel som ju vyskúšať a fakt ma bavila. Vydržal som asi tri mesiace, no keď som zmenil prácu, zrazu som mal svoje obľúbené centrum od ruky a postupne som prestal. Napriek tomu mi dala slušný základ a aj moje telo sa začalo preberať.
Po troch mesiacoch som si zrazu všimol na váhe úbytok 4,5kg. Bez toho, aby som preto čokoľvek vedome urobil. Tam som si zrazu povedal, že keď prvé kilá išli bez snahy, prečo by som nemohol zhodiť ďalšie. Spomenul som to kamošovi pri káve a ten mi navrhol, aby som s ním išiel do fitka. Stále som neriešil jedlo, len sme si občas zacvičili a neskôr sme začali s behom. Od prvého dvojkilometrového behu som postupne prešiel až na niekoľko 10 kilometrových. Niekedy začiatkom júna som bol na úrovni -8-10kg.
Práve beh, aj keď ho nemám rád, spôsobil najvýraznejšie výsledky pri mojom chudnutí. Totiž, keď človek začína, veľmi rýchlo sa zlepšujú výsledky, čo je veľmi motivujúce. Čo sa týka spaľovania kalórií, je to asi najúčinnejšia fyzická aktivita. Za pol hodinku behu, čo zvládne každý, spálim cca 300-400kcal, čo je jedno menšie jedlo dňa. K jedlu ale napíšem nižšie. Beh som pár krát doplnil plávaním, ale nikdy som sa pri tom neudržal dlhšiu dobu. Vy si ale môžete zvoliť akýkoľvek šport vám vyhovuje. Hlavné je sa mu venovať a nevyhovárať sa, prečo nestíhate tréning.
Môj tip: Určite si stiahnite aplikáciu na beh, aby ste vedeli pozorovať výsledky a zlepšovať sa. Tiež aplikáciu na meranie krokov, pretože aj obyčajná chôdza dokáže veľa, ak dáte denne 6-10 tisíc krokov.
Aktuálne som na tom s pohybom tak, že sa snažím zájsť si dvakrát týždenne do fitka, kde si dám vždy aspoň pol hodinu kombinácie chôdze a behu na páse a následne si aspoň hodinku zacvičím silovo. Nenaháňam už výsledky ako predtým, snažím sa len udržať kondičku aj váhu a nepriberať. Po zime však plánujem zasa vybehnúť von a aspoň 2-3 týždenne si odbehnúť 5-10 kilometrov a aspoň raz týždenne si zacvičiť vo fitku silovo.
Môžeš všetko
Základné pravidlo, ktoré celému chudnutiu dáva zmysel a zjednodušuje ho, je, že výdaj musí byť väčší ako príjem. Dá sa to dosiahnuť aj podvedome, hlavne zo začiatku. Viac sa hýbať a menej jesť zaručene znamená, že kilá pôjdu dole. Ja som napríklad začal niekedy v marci na mesiac raňajkovať iba ovsené vločky alebo čerstvé ovocie. Vynechal som bagety, šaláty a podobne. Presne tak fungujú aj diéty. Niečoho sa zbavíte, nejakej potraviny (čo je väčšinou nejaká vec, ktorú pravidelne jedávate) a tým znížite denný kalorický príjem. Napríklad prestane so sacharidmi (ryža, cestoviny, pečivo, sladkosti), lebo niekto povedal, že sú zlé. Denne sa zbavíte bez problémov aj 800kcal. Váha pôjde zaručene dole a nemusíte urobiť ani krok navyše. Lenže skončí diéta, vy nemáte vybudovaný žiadny racionálny návyk, takže začnete sacharidy znova jesť a váha ide rýchlo naspäť. Žiadna skratka sa nekonala. Našťastie u mňa vločky vytvorili super návyk, takže už málokedy si dám ráno niečo iné.
Zabudnite na skratky. Neexistujú.
Stravovací režim si treba nastaviť tak, aby ste s ním vedeli žiť celoročne. Treba si však sledovať zloženie makronutrientov (bielkoviny, tuky a sacharidy) v jedle. Odporúča sa do stravy zaradiť cca 2 gramy bielkovín na kilo váhy (75kg=150g bielkovín denne). Gram bielkovín alebo sacharidov má 4 kalórie, gram tuku 9 kalórií. Samozrejme, pridajte viac zeleniny a ovocia, ktoré sú zdravé aj keď väčšinou nemajú extra veľa kalórií. Napíšem to na mojom príklade, ako by malo vyzerať rozloženie potravy a koľko musím denne spáliť.
Môj denný príjem ak si chcem udržať váhu je asi 2100kcal. 150 gramov bielkovín je asi 600kcal, takže mi zostáva 1500kcal. Odporúča sa, aby 25% celkového príjmu boli tuky, čo je v mojom prípade okolo 500kcal, takže cca 60 gramov tuku. Zvyšok (1000kcal alebo 250g) by mali tvoriť sacharidy. Pomer sacharidov a tukov sa ale dá meniť podľa toho, ako to komu vyhovuje. Dôležitý je celkový príjem, aby ste spálili viac energie než prijmete.
Pri spaľovaní treba brať do úvahy dve veci - bazálny metabolizmus a fyzickú aktivitu. Bazálny metabolizmus je to, čo telo spáli aj keby ste sa celý deň nepohli. Dá sa zmerať, ale aj vypočítať. U mňa je to cca 1700kcal, takže ďalších 400 musím spáliť fyzickou aktivitou, ak nechcem pribrať. Ak chcem schudnúť, tak viac.
A ako sa vlastne v tých kalóriách zorientovať? To by mohla byť asi najväčšia veda, no stačí málo a rýchlo to pochopíte. Začnite tým, že sledujete, čo kupujete v obchode. Pozrite si, koľko kalórii má vaša obľúbená sladkosť, koľko toho treba zjesť, aby ste naplnili bielkoviny a podobne, koľko kalórii má pečivo, ktoré máte radi.
Trochu náročnejší, ale o to užitočnejší tip, ktorý vám zaručene prinesie výsledky je počítanie kalórii. Nech to znie akokoľvek obmedzujúco a smiešne, je to tá najlepšia vec, ktorú čím skôr si osvojíte, tým lepšie pre vás a vaše chudnutie, priberanie, alebo udržanie váhy. Totiž chudnúť podvedome sa dá. Priberať tiež, veď to sme urobili všetci :) Ale udržať si váhu, s ktorou sme spokojní, tu už začne dávať zmysel sledovať konkrétne čísla. Stiahnite si aplikáciu My Fitness Pal od Under Armour, zoznámte sa s ňou, vydržte ju používať pár týždňov a sami uvidíte, ako prirodzené pre vás bude dať si jedlo na váhu, oskenovať si čiarový kód vašej obľúbenej šunky alebo si len zistiť, koľko kalórií má deci plnotučného mlieka, keď sa o tom bavíte s kolegami :) Aplikácia vám tiež ponúka možnosť vytvárať si recepty, takže sa nemusíte báť, že neviete, koľko kalórií má obed, ktorý ste navarili doma a nahádzali doň "hocičo".
Môj tip: Naučte sa variť si čo najviac doma. Aspoň na začiatku tak máte kalórie v jedle pod kontrolou.
Hlava
Moje obľúbené klišé na všetko je "Je to len v hlave" a tu to platí tiež. Ak už máte ujasnené, že naozaj chcete schudnúť, vtedy je hlava veľmi dôležitá. Tá vás totiž donúti ísť behať, keď ste mali väčší obed. Upokojí vás, že je v pohode chodiť do práce s malou kuchynskou váhou, pretože vám záleží na kalorickom príjme. Presvedčí vás, že Snickerska po obede, ktorá má 400 kalórií nie je práve to, čo by vás zasýtilo a dodalo vám potrebné nutrienty.
Myslite na to, prečo to robíte, čo je vašim cieľom a že vôbec nezáleží na tom, čo si o tom myslia ľudia, ktorí to nikdy neskúsili. Na mňa sa každý pozeral čudne, keď som si ráno vážil vločky v práci. Ale ja viem prečo a aspoň je to dobrá téma vtipov a možno, keď to pár ľuďom vysvetlí, začnú s tým v rámci diéty tiež.
Zdroj informácií
Do tohto článku som sa snažil čo najjednoduchšie zhrnúť všetko, čo pomohlo mne schudnúť a nepribrať. Myslím si, že som bol ukážkovým príkladom lenivca, ktorý sa nehodlal ničoho vzdať. Chcelo to dlhú vnútornú prípravu a veľa informácií, aby som to nakoniec mohol spraviť bezbolestne a efektívne. Škoda, že nemám nejaké rovnaké fotky na porovnanie "predtým a potom", no myslím, že stačí si zascrollovať na mojom Instagrame a ten rozdiel uvidíte sami. Ak vám niečo z tohto článku nie je jasné, alebo vám nejaká informácia chýba, budem sa tešiť, keď mi napíšete a skúsim vám poradiť (nie, nie som žiadny tréner ani poradca). Viem, že som za rok mohol schudnúť aj viac, mohol som vyzerať oveľa lepšie. No pracujem s obmedzeným množstvom voľného času a obmedzenou ochotou odopierať si radosti života. A viem, že pre mnohých je aj niekoľko kíl úspechom a cestou k tomu, aby sa cítili lepšie, krajšie a možno zdravšie.
Text je súčasťou Refresher Blogu, nie je redakčným obsahom. Administrátorov môžete kontaktovať na [email protected].
Chceš vedieť, keď Tony Dúbravec pridá nový blog?
Zadaj svoj mail a dostaneš upozornenie. Kedykoľvek sa môžeš odhlásiť.