Ako mať pri CVIČENÍ čo najlepšie VÝSLEDKY? | Dôležité rady

Rast SVALOV a SILY! 4 praktické rady na začiatok a 5 konkretných typov pre čo NAJLEPŠIE VÝSLEDKY pri cvičení.

#1 Pravidelnosť

Čo tomu dáš, to sa ti vráti.

Keď budeš cvičiť 1-krát do týždňa, budeš mať určitú kondičku a silu.

Áno to je lepšie než necvičiť vôbec, ale pokiaľ chceš mať naozaj VÝSLEDKY a zlepšovať sa - pravidelnosť je kľúčová.

Jednoducho povedané - tvoje telo sa prispôsobuje tak ako potrebuje. To znamená, aká záťaž je naň vykonávaná na takú sa musí adaptovať (prispôsobiť). Keď budeš cvičiť silovo, telo bude silnieť. Keď budeš trénovať výbušnosť, zlepší sa tvoja rýchlosť. Napríklad pri bojových športoch trénujú aj na výdrž. Svaly potom dokážu dlhšie pracovať.

Ak teda nebudeš vykonávať akúkoľvek záťaž na tvoje telo pravidelne, čo si asi povie? Presne tak, že sa nemusí progresovať (zlepšovať sa).

Optimálne bude, ak budeš trénovať 3-4 krát do týždňa. Musí byť aj oddych, ku ktorému sa ešte dostaneme.

#2 VÍZIA

Zadávaj si cieľe.

Cieľe ktoré nemáš, nemôžeš dosiahnúť. Preto, ihneď na začiatku si zadaj nejaký svoj cieľ. Predstav si, čo chceš na sebe zlepšiť alebo čo dokázať.

Moje prvé ciele boli: mať sixpack na bruchu, zvládnuť 10 kľukov a spraviť prvý zhyb...Všetky som si čoskoro splnil a to ma hnalo k ďalším: 10 zhybov, zhyb +30kg záťaž, pribrať 10kg na telesnej váhe atď. Ciele sú tvojim hnacím motorom.

#3 PLÁN

Drž sa svojho plánu.

Určil si si cieľ a máš víziu čo nové chceš dokázať? Super, tým to však nekončí. Musíš teraz preskúmať a naplánovať ako sa k tvojmu cieľu dostaneš. Nemusí to byť hneď niečo presne alebo zložité, ale mal by si vždy vedieť aspoň kúsok do predu čo bude nasledovať.

#3.5 SYSTÉM

Stále buď lepší.

Tvoj systém tréningu ti zároveň aj napovie, ako bude vyzerať tvoj plán. Čo budeš musieť vykonávať, ako pravidelne a akou technikou. Na to, aby si dosiahol progresu zvoľ najlepšie taký systém, kde budeš postupne a stále zlepšovať (sťažovať) svoj tréning.

Napríklad väčšími počtami kľukov v sérií, alebo si pridáš niaku záťaž navyše, či prejdeš na ťažší cvik. To je na tebe. Skúšaj, sťažuj si to. Spomeň si na 1.bod - tvoje telo sa adaptuje na zaťaženie, ktoré mu spôsobuješ.

#4 Vzdelávanie

Uč sa od tých, ktorí to už vedia.

Ľudia, ktorí už majú skúsenosti a vedomosti, ti môžu pomcť na tvojej ceste, aby si bol lepší, nezranil sa a nerobil zbytočne chyby.

Môžeš si zvoliť spôsob učenia aký len chceš. Napríklad ja sa rád pýtam alebo zhováram s trénermi a cvičencami , ktorí majú na danú tému bohaté skúsenosti alebo pozerám Youtube videa. (Aj tu na CZ a SK sa dá kopu toho nájsť). Tiež je užitočné prečítať si nejakú knihu alebo čítať články.

Pozor nie však všetko sú pravdivé informácie, overuj si to najlepšie od viacerých zdrojov a tvor si vlastné názory, ktoré môžeš do budúcna kľudne zmeniť.

Toto boli body, ako by si sa mal chovať a pristupovať k cvičeniu, aby si dosiahol čo najlepších výsledkov.

Teraz nastal čas na tie viac technické rady, ktoré ti pomôžu pri samotnom tréningu. A vyvarujú tla možným chybám.

#1 ROZCVIČKA

Priprav telo na dobrý výkon.

Asi vždy, keď trénujem v priestore, kde cvičia viacerý ľudia, vidím tú samú chybu. Poriadno sa nerozcvičia a rovno sa vrhnú na 'pracovné série', ktoré vlastne ani nie sú pracovné.

Nerozcvičený človek nikdy nepodá taký výkon, ako ten čo sa predtým rozcvičí a poriadne pripravý svoje svaly, šľachy a nervový systém na záťaž. A čo je na tom to najhoršie, že takto najčastejšie prichádza k rôznym bolestiam a zraneniam.

Preto odporúčam rozcvičku každému a čím ťažší bude tvoj tréning, tým lepšia musí byť aj rozcvička.

Krúž v kĺboch, sprav niake dynamické cvičenie a začni ľahkou záťažou alebo ľahkým cvikom.

Príklad: rozcvička -2 série po 10 kľukoch

pracovná séria - 4 série po 10 dipov na bradlách

#2 STRECHING

Daj svaly do kludného stavu po tréningu.

Strečovanie svalov zlepší rozsah pohybu, uvoľní svaly po zaťaží a predchádza skráteným sľachám. Určite to neodporúčam pred tréningom. Na strečing musia byť tvoje svaly zahriate. Mohlo by dojsť ku zraneniu, kŕču a podobne.

Strečuj si najmä krčné svaly, zápästia, ramená, chrbát, zadok a stehná, členky.

Nemalo by to príliš bolieť. Naťahuj jeden sval po dobu približne 30sek.

Ja osobne strečing zaraďujem na tkz. REST DAY. Deň kedy netrénujem a zameriam sa hlavne na partie, ktoré som naposledy od trénoval, pokojne aj celé telo. Predtým sa však chvíľu zahrejem.

#3 STRAVA a PITNÝ REŽIM

Daj telu späť to, čo si mu zobral.

Dôležitým aspektom pri dosahovaní pokrokov v cvičení sú ŽIVINY. Aby telo malo zložky potrebné ku stavaniu a obnovovaniu svalov a sily. Dôležitým aspektom pri dosahovaní pokrokov v cvičení sú ŽIVINY. Aby telo malo zložky potrebné ku stavaniu a obnovovaniu svalov a sily.

Keď trénuješ, svalové vlákna sa trhajú - vtedy nerastieš. Rastieš, keď spíš a dal si telu to, čo potrebuje. Toto býva u mnohých ľudí, hlavne začiatočníkov, problém. Aj u mňa bol, a to veľmi dlho. Jednoducho povedané, keď chceš od tela viac, to znamená lepšiu postavu alebo viac sily, musíte mu dat priestor a podmienky na to.

Takže, prvý faktor je pravidelný tréning a všetko okolo pohybu. Druhý sú živiny, kalórie a dostatok tekutín. Čím viac zdravých vecí - tým lepšie budú výsledky aj zdravie. Ale netreba to zasa preháňať, riaď sa podľa pocitov, netlač do seba na silu jedlo, ale zase ani nevynechávaj jedlá často.

Čo sa týka tekutín (odporúčam hlavne čistú vodu), na 25kg telesnej váhy by si mal vypiť 1l vody.

Príklad: Keď vážim 80kg, môj optimálny príjem sú 3litre vody denne.

#4 SPÁNOK a RELAX

Nechaj telo oddychovať a daj mu regeneráciu.

Po kvalitnom tréningu a jedle si treba ešte dopriať aj spánok a mal by byť aj relax. Stres a nedostatok spánku veľmi vplývajú na športový a takisto psychický výkon človeka. Preto sa snaž menej stresovať a mať spánok najlepšie 8hodín každú noc. Po kvalitnom tréningu a jedle si treba ešte dopriať aj spánok a mal by byť aj relax. Stres a nedostatok spánku veľmi vplývajú na športový a takisto psychický výkon človeka. Preto sa snaž menej stresovať a mať spánok najlepšie 8hodín každú noc.

Spánok ovplyvňuje celú radu veci a dá sa o ňom baviť naozaj dlhšie, než by si možno čakal. Určite o tom urobím niekedy samostatný článok. Ak máš problémy zo spánkom, určite to rieš. Uvidíš, že ti to naozaj pomôže vo veľa veciach aj v tréningu. Môžeš o tom veľa nájsť na sieti alebo sa poraď s odborníkom.

Ako relax a plus pre tvoje telo môžeš zaradiť saunu a studenú sprchu. Zlepší sa ti výrazne imunita a tiež uvoľní svalstvo aj stres. :)

#5 Dýchanie a Technika

Ak to odflákneš, ukrátiš sa o veľa.

Než si dokázal vyrátať rovnicu, čo si musel predtým vedieť? Poznať čísla od 1 po 9, vedieť sčítavať, krátiť, riešiť zlomky a tak ďalej. Viem, že nie každému ide matematika, ale chápeš tu pointu čo mám tým na mysli? Najskôr treba vedieť dobre základy a potom sa dá prejsť aj na ťažšie veci.

Takže, nauč sa:

1. SPRÁVNE DRŽANIE TELA

2. DÝCHANIE DO BRUCHA

3. TEMPO (nikam sa neponáhľaj)

4. SPRÁVNY POHYB

5. PLNÝ ROZSAH POHYBU

6. NEROBIŤ CHEATING (podvádzanie na úkor techniky)

Správna technika je základom pre správne zapojenie tvojho tela do pohybu, aktivovanie svalov a prevencia pred zranením. Krásne vysvetlené je to na obrázku nižšie.

Ps: Nikto skúsení z neba nespadol, takže daj tomu čas a trpezlivosť.

View this post on Instagram

We coach technique for a reason. Optimal technique when lifting heavy allows for improved performance. As a side-effect optimal movement patterns decrease your risk of injury.🏋🏼‍♂️ . You see, every part of our body has a certain amount of force or load it can tolerate before it fails and breaks. Athletes who are able to push themselves to the brink of this tipping point without going overboard are able to find massive success in improving strength & performance. However, cross this tipping point and injury occurs.❌ . Over time, poor movement & loading habits in the weight room create tiny amounts of trauma to your body that eventually accumulate and lead to injury. While the “tipping point” will different for each athlete, the quickest way to find injury in the weight room is to try to lift heavy weight with poor form & do it over and over again. The more we can limit these bad reps in training, the more resilient our bodies will be long term.🙌🏼 . Big takeaway: bad reps happen to EVERYONE. By themselves, a bad rep here or there will likely NOT cause injury. This is why weightlifting and powerlifting has such low rates of acute injury in research studies. But when you allow poor reps to become a mainstay norm in your training - that’s when problems happen. . Keep your head up: all the content I share on SquatU is FREE for you to help fix these movement issues and help address these common aches and pains. Let me know in the comment section below what you’re dealing with 👇🏼👇🏼 ___________________________________________ This is the 575th #SquatUclub eligible post!! Remember everyday - “like,” & comment using the hashtag #squatUclub ASAP and I’ll pick one person to start working with on whatever help you need (squat technique, an achy hip with deadlifts, etc). TURNING ON post & IGTV notifications (click the “following” button on my page & select “posts and IGTV”) will help you be first in line each day!

A post shared by Squat University (@squat_university) on

Text je súčasťou Refresher Blogu, nie je redakčným obsahom. Administrátorov môžete kontaktovať na blogy@refresher.sk.

Ohodnoť blog
3
Poslať správu
Niekoľko rokov aktívne cvičím, teraz o tom začínam aj tvoriť :) ✏️Témy: Workout a Cvičenie s vlastnou váhou

Chceš vedieť, keď markushrevus pridá nový blog?

Zadaj svoj mail a dostaneš upozornenie. Kedykoľvek sa môžeš odhlásiť.