Tip: Najlepšia stratégia k jedlu

Toto je práve jeden z najjednoduchších spôsobov, ako ovládnuť fungovanie tvojho tela - aspoň z časti. Najprv to celé dám do príkladu, aby si to pochopil:  

Predstav si, že sacharidy sú žiarovka a bielkoviny, tuky a vláknina sú ovládače tejto žiarovky - vieš regulovať svietivosť žiarovky. V tomto prípade nechceme aby svietila moc, aby sa neprehriala. No bez týchto ovládačov si tá žiarovka bude robiť čo chce a bude sa prehrievať. “Prehrievanie” je u nás hormón inzulín. Zvýši sa až moc a žiarovka vyhasne. Pre ľudí - Zvýši sa a zrazu sa zobudíš s vankúšom na bruchu - tukovým. Inzulín je hormón, ktorý niektorí volajú aj “ukladač tukov”.

 Sám na sebe som skúšal tento princíp (a pritom som o ňom nikdy nikde nečítal, len som na to tak logicky došiel) raz keď som bol na dovolenke a stále som neveril tomu, že ako je možné, že vyzerám lepšie po nej než pred ňou. Bol som na All inclusive a tam predsa každý papá ako chce. No vrátane mňa.. akurát, že som si dával pozor na túto vec. S každým sacharidovým jedlom som si dával nejaké bielkovinové či vlákninové jedlo. Pre príklad: k chlebu vajcia, k ovseným vločkám proteinový prášok.. atď.. Neprikladal som k tomu nejakú veľkú vážnosť no teraz nedávno som narazil na jeden výskum.

A hádajte čo... nestačí iba zmiešať tieto potraviny spolu, ale treba si ešte PRED sacharidmi dať bielkovinu, vlákninu či dokonca tuk. 

Výskum, ktorý sa venoval presne tejto problematike potvrdil, že sacharidy by si mal jesť ako posledné počas jedla na kontrolu inzulínu, ale bol zistený aj čas - kedy si dať sacharidy po bielkovine a aký účinok to má na inzulín. 

Výskumníci taktiež zistili, že bielkoviny, tuky aj vláknina sú skoro rovnako účinnými “ovládačmi” v zmierňovaní-spomalovaní inzulínových výkyvov v tele. (Veľký výkyv - nedobre, malý výkyv - dobre)* platí pre spalovanie tukov .

Po tréningu ak je cieľ budovať svaly a nabrať energiu naspäť je OK mať krvný cukor vyššie.

Výskum

Výskumníci vedení Alpanna Shuklom si vybrali 16 ľudí s diabetom typu 2. Všetci 16ti jedli podobné jedlá s rovnakým zložením makronutrientov (Bielkoviny, Sacharidy, Tuky) v troch rôznych dňoch, medzi ktorými bola týždňová pauza a jedlo sa konzumovalo po 12 hodinovej hladovke. Tieto 3 dni si dali tie jedlá takto: 

Pri jedle si najprv dali sacharidové jedlá - chlieb a pomarančový džús - to jedli cca 10 minút. Potom si dali 10 minút odpočinok pred jedeiním bielkovinového jedla a zeleniny - kuracie prsia a šalát, paradajka a uhorka) - tiež to jedli po dobu cca 10 minút. 

Po týždni si dali rovnaké jedlo akurát, že v inom poradí. Dali si sacharidové jedlo ako posledné. Takže začali s kuracími prsiami a zeleninou, ktoré jedli 10 minút. Potom malo 10 minutovú pauzu a potom si dali chlieb s pomarančovým džúsom - cca po dobu 10 minút. 

Po ďalšom týždni si dali tieto jedlá dokopy do sendviču, ktorý si rozdelili na dva kusy. Prvú polovicu jedli cca 10 minút s pomarančovým džúsom a potom mali 10 minút pauzu. Po 10 minútach si dali ďalšiu polovicu, taktiež s džúsom. 

Všetci účastníci absolvovali odber krvi pred jedlom a potom každých 30 minút po dobu 3 hodín po začatí jedla.

Výsledok 

Jedenie sacharidov ako posledné “sústo” spomalili zvýšenie inzulínu skoro tak dobre ako akarbóza (liek na zníženie reakcie inzulínu na prijaté cukry). Po 30 minutých bol nárast krvného cukru o 54-40% nižšie u jedla so sacharidmi ako poslednými oproti jedlu, kde sa jedli ako prvé alebo dokopy s bielkovinami (v podobe sendviču). 

Ako použiť tento poznatok

Ak niečo “vyruší” sacharidy vo vstrebávaní sa - bielkoviny, vláknina - tak inzulínová odozva nie je tak veľká ako sa ukázalo. 

Síce tento výskum bol robený na cukrovkároch, ale tieto isté princípy platia aj pre nás, zdravých ľudí a viem to aj podľa seba. Je to veľmi ľahko využiteľná “stratégia”. A neboj sa, vôbec si nemusíš dávať tie 10 minutové pauzy, ktoré boli súčasťou toho výskumu. 

Zober si také klasické zdravé jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a zeleninu.. napríklad zemiaky, kuracie prsia a brokolica. Namiesto zaužívaného spôsobu, že dám si kusanec z toho, kúsok z toho.. Začni svoje jedlo s brokolicou - alebo hocičím, čo sa klasifikuje ako *zelenina* na tvojom tanieri. 

Jedz to pomaly (v podstate tak by sa aj malo jesť). Zjedz všetku tú zeleninu a potom choď na kuracie prsia.. tiež pomaly a všetko. A po týchto dvoch "sústach na tanieri” môžeš ísť na zemiaky.. a neboj sa, už ti tak nerozhádžu krvný cukor a nesabotujú tvoje výsledky, ak sa týkajú percenta tukov. 

Taktiež neboj sa si dať brokolicu priamo už s mäsom dokopy, len to nepapaj ako po hladovke. 

Ak to mám úplne zjednodušiť - daj si najprv to, čo obsahuje bielkoviny a vlákninu predtým, než ideš jesť niečo čo obsahuje sacharidy. 

Ľahké nie? 

Zdroj: Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. "Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes"